Какие существуют приемы самопомощи при биполярном расстройстве?
Основные методы, при помощи которых человек с биполярным расстройством может значительно улучшить свое самочувствие, можно разделить на четыре группы:
- Правильный регулярный режим дня, особенно сна.
- Отказ от употребления алкоголя и наркотических веществ,
- Физические нагрузки.
- Уменьшение стрессов
При регулярном соблюдении этих правил нередко удается снизить дозы лекарственных препаратов, увеличить эффективность терапии, а в легких случаях – даже обойтись совсем без лекарств.
Эффективны ли при биполярном расстройстве методы самопомощи, применяемые при депрессии
Многие приемы, которые применяют люди с биполярным расстройством, схожи с приемами самопомощи при депрессии. Меры самопомощи при депрессии так же эффективны и при биполярном расстройстве, причем они нередко выполняют двойную функцию. Например, умеренные физические упражнения, такие как, бег или йога, помогают «истратить» излишки энергии и успокоиться при гипомании, и стимулируют и активизируют при депрессии. Или общение с близкими способно и успокоить при мании, и поднять настроение при депрессии.
Дисклеймер
Эта статья предназначена исключительно для информационных и образовательных целей.
Она не является медицинским советом или рекомендацией и не должна рассматриваться как замена консультации с квалифицированным специалистом в области психического здоровья.
Если вы или кто-то из ваших близких испытываете симптомы психического расстройства, пожалуйста, обратитесь за помощью к психиатру.
Симптомы могут быть индивидуальны и варьироваться у разных людей, и только профессионал может определить точный диагноз и назначить соответствующее лечение.
Почему важно соблюдать правильный ритм сна при биполярном расстройстве?
Нарушения режима сна, в особенности недосыпание, могут спровоцировать гипоманию или манию, пересыпание – депрессию. Лучше ложиться и вставать в одно и то же время, и спать около 8 часов в день. Нарушения режима сна должны быть редким исключением. Также советуют избегать вечеринок до утра и ночных прогулок или сменной работы в ночное время.
Как лучше организовать ночной сон?
Допустим, Вам регулярно надо вставать в 7 часов утра. И обычно Вы спите 8-9 часов в день. Тогда с 21.00 займитесь тем, что поможет Вам расслабиться. С 22.00 часов – сон, и утром в 7 часов подъем. Самое главное – четкий распорядок по часам, когда Вы ложитесь спать и встаете. Это поможет настроить Ваши внутренние часы и избежать приступов.
Как можно регулировать уровень освещения?
Если свет постепенно гаснет вечером и разгорается утром, то это имитирует природный заход и рассвет. Это менее важно, чем режим сна, но может быть еще одной дополнительной подсказкой организму, по какому ритму надо работать. За час до сна выключите яркий свет, телевизор и компьютер (у них яркий экран). За полчаса до сна лучше уже находиться в постели, включите только неяркую лампу. Когда наступает время сна в комнате должно быть максимально темно. Если в окна светят огни города, или запозднившееся летом солнце – лучше задернуть плотную штору, или опустить жалюзи. Утром в 7 часов сначала зажечь неяркий свет на полчаса, и затем – свет яркий, или открыть шторы. Есть также лампы, которые в запрограммированное время включаются и разгораются все ярче.
Что делать, если пришлось нарушить режим?
Иногда этого нельзя избежать, но лучше, чтобы нарушения режима были исключением, а не правилом. Если пришлось позже лечь, то лучше «доспать» до 8 часов и встать позже. Если встать пришлось значительно раньше, лучше лечь раньше в следующий вечер, или можно вздремнуть на полчаса днем (чтобы не нарушился ночной сон). Если регулярно и часто просыпаетесь ночью, или ранним утром и не можете потом заснуть – посоветуйтесь с врачом или примите на следующий день снотворное.
Можно ли спать днем или отсыпаться по выходным?
Спать днем можно, но не более чем полчаса, и лучше избегать делать этого, если есть депрессия, или какие-то ее признаки. Лучше организовать режим сна так, чтобы потребности отсыпаться не было, и соблюдать режим дня все время. Если же так не получается, то время «отсыпания» лучше ограничить одним дополнительным часом по выходным.
Как использовать эффект физических нагрузок?
Физические нагрузки уменьшают проявления депрессии. В умеренных количествах они могут помочь и при мании или гипомании. Но постарайтесь, чтобы они стали регулярными. Если Вы уже немолоды, и не привыкли к физическим нагрузкам, то самый простой выход – ходьба. 15 минут быстрой ходьбы в день 5 раз в неделю – это тот минимум, который «уже работает». Осторожно увеличивайте нагрузку, а лучше, предварительно посоветуйтесь со своим лечащим врачом.
Какой вид физических нагрузок выбрать?
Лучше всего выбрать род физической активности, которой Вы можете заниматься регулярно, долго и с удовольствием. Это может быть любой вид физкультуры, например,йога или танцы. Хорошо заниматься с друзьями или всей семьей (бег, футбол, лыжи, велосипед). Лучше работают динамические физические нагрузки (когда учащается дыхание и пульс), чем упражнения на растяжение мышц и суставов. Хорошо совмещать динамические физические нагрузки и упражнения, увеличивающие силу мышц (например, бег и гимнастика).
Как заниматься физкультурой во время мании и гипомании?
Во время маний и гипоманий важно не увеличивать обычную нагрузку. Если «перезаниматься» это может привести к дальнейшему «раскручиванию» мании. Лучше стремиться к тому, чтобы заниматься физкультурой стабильно при любом настроении.
Как можно вести дневник здоровья?
Кому-то может помочь ведение дневника, бумажного или электронного, подобного дневнику при депрессии. Можно вести анонимный блог в интернете. Самой главной его частью может быть ежедневная оценка настроения от 1 до 10 (где 1 — самое худшее настроение, которое когда-либо было, а 10 – самое лучшее), или от -10 до + 10 (по тому же принципу). В дневнике так же можно отмечать, какие симптомы и проблемы возникли, какие меры самопомощи помогли (или не помогли).
Источник: http://www.mindlabyrinth.ru/
О. Лапшин
