Поведенческая активация при депрессии. Что это такое и как она может помочь?

В когнитивно-поведенческой психотерапии есть простой, но эффективный способ для борьбы с депрессией, который я даю всем своим клиентам с депрессией. Называется – поведенческая активация.

Сразу хочу оговориться, что этот метод, как и любая психотерапия, при БАР применяется в сочетании с медикаментозным лечением и не может служить его заменой.

В депрессии мы склонны отказываться от деятельности, объясняя это тем, что все равно не получим от неё радости или удовлетворения. В итоге мы ничего не делаем, залипаем в соцсети, игрушки или просто лежим. А это отрада для внутреннего критика, который только и ждёт, чтобы обвинить ещё в чем-нибудь. Так что мы себя обвиняем, настроение портиться еще больше и еще больше не хочется что-то делать. Круг замыкается.

Однако предполагать, что деятельность не принесет никакого удовлетворение – это заблуждение, очередная ловушка депрессии. Находясь под её влиянием, мы склонны всё видеть всё в черном цвете и занижать предполагаемую радость.

В конце концов лучше получить хоть немного радости и удовлетворения, чем не получить их вовсе.

Руководство по поведенческой активации

1. Делаем табличку из 5 колонок, а строчек столько, сколько хотите записать дел.

2. Выписываем несколько дел и активностей, которые обычно приносят радость или удовлетворение в нормальном состоянии. Это могут быть дела по дому, рабочие дела, забота о себе, хобби, спорт, вкусная еда и так далее. Важно включать и приятные и полезные дела. Приятные дела приносят радость, а полезные удовлетворение.

Чем тяжелее депрессия, тем проще должны быть дела, и чем она легче, тем более сложные активности можно включать.

3. Делаем табличку, в которой оцениваем предполагаемую радость и удовлетворение, а после выполнения дела – реально полученную.

Можно также добавить еще одну колонку, где оценивать уровень депрессии до и после.

Проверено на себе – эта техника работает и мотивирует, мы реально недооцениваем то, что получим.

Пример таблицы поведенческой активации:

Примеры приятных активностей:

Идеи для поведенческой активации взяты из материалов Надежды Клепиковой в группе для психологов.

Тут представлены разные виды активностей для разных степеней тяжести депрессии. Важно не заставлять себя делать то, что не нравится или слишком тяжело делать, а искать то, от чего станет лучше.

Еда и напитки:

• Выпить чашку горячего чая/кофе/морса
• Попробовать новый вид чая или кофе
• Заказать доставку вкусной еды на дом
• Приготовить свое любимое блюдо
• Найти новый рецепт и приготовить по нему
• Приготовить домашнюю пиццу
• Сделать молочный коктейль
• Попробовать приготовить новое сложное блюдо
• Сделать домашний лимонад
• Приготовить десерт
• Попробовать блюдо, которое никогда не пробовали до этого
• Приготовить себе порцию еды
• Испечь хлеб, печенье или пирожные
• Испечь торт или пирог

Уборка:

• Разобрать хлам в квартире
• Навести порядок в файлах на компьютере
• Навести порядок в фотографиях
• Организация пространства в доме
• Перекрасить мебель
• Переделка старой вещи
• Перестирать одежду
• Выбрать комплекты одежды на неделю вперед
• Обновить резюме
• Запланировать и сделать небольшой косметический ремонт дома
• Пересмотреть и разобрать свой гардероб
• Ремонт вещей/техники своими руками
• Перестановка в комнате
• Помыть окна в доме
• Придумать, как творчески использовать/ переработать старые вещи
• Открыть окно и проветрить в доме
• Уборка в одной комнате/зоне
• Уборка во всей квартире
• Отремонтировать что-то в доме

Забота о себе:

• Принять ванну с ароматной пеной
• Сходить на сеанс массажа
• Зажечь ароматическую свечу
• Надеть красивую, нарядную одежду и пойти куда-нибудь, даже просто гулять
• Помыть голову и сделать макияж/побриться
• Постелить свежее и красивое постельное белье
• Заняться своим стилем
• Выспаться
• Надеть красивую домашнюю одежду
• Взять выходной на работе
• Нанести любимые духи
• Сделать новую прическу или цвет волос
• Маска для лица/рук/ног
• Сделать маникюр/педикюр в салоне
• Надеть чистую одежду
• Купить себе подарок
• Написать список своих достижений
• Составить список желаний или планов на будущее

Общение:

• Пригласить друга/ родственника в гости
• Выбрать подарок кому-то
• Предложить кому-то посидеть с ребенком
• Общение на тематическом форуме/сообществе
• Предложить кому-либо помощь
• Устроить тематическую вечеринку
• Играть с кем-то в настольные игры
• Устроить романтический вечер
• Организовать большой семейный праздник
• Провести время с детьми (если нет своих)
• Навестить бабушку/дедушку
• Сделать подарок родителям
• Позвать кого-нибудь на свидание
• Организовать и провести вечеринку
• Отдых от общения с кем-либо
• Завести дневник благодарности
• Участие в обмене подарками
• Пообедать с друзьями
• Придумать подарки для близких на праздники
• Откровенно поговорить с близким человеком
• Провести время с родителями
• Сходить в гости к родственникам
• Написать любое письмо
• Принять участие в групповой спортивной игре
• Созвониться с друзьями по видеосвязи

Покупки:

• Пойти в книжный магазин и купить новую книгу
• Купить букет цветов
• Купить качественную вещь, которую давно хотелось
• Купить экзотический/незнакомый овощ или фрукт
• Купить новый парфюм
  Купить необходимые вещи

Отдых в городе или за городом:

• Пойти в кафе
• Снять отель или дом на природе на пару дней
• Уехать пожить за город
• Пойти в поход
• Пойти в бассейн или аквапарк
• Посетить культурное мероприятие: концерт, фестиваль, спектакль
• Поехать на ближайший пляж
• Кататься на аттракционе
• Пойти в клуб/бар
• Поездка в новый город
• Поход в лес с костром
• Устроить пикник в парке
• Взять напрокат велосипед/самокат и покататься
• Пойти на каток
• Поход в сауну/баню/хамам
• Посетить веревочный парк
• Прогулка по новому маршруту
• Позвать друга на прогулку
• Покататься на велосипеде 1 час
• Пойти на рыбалку
• Покачаться на качелях
• Сходить в ботанический сад
• Петь в караоке
• Прогулка на другом конце города
• Запланировать поездку в другую страну: составить маршрут, выбрать даты, билеты, отель, места посещения, культурную программу
• Прогулка у ближайшего водоема
• Посетить экскурсию
• Посетить спектакль, оперу или балет
• Посетить новую для себя туристическую достропримечательность в своем городе
• Поход на спортивное мероприятие
• Поход в кинотеатр
• Поход в ресторан/бар
• Пойти в местный музей
• Небольшое путешествие на электричке
• Прогулка по лесу
• Сходить в ближайшую кофейню купить кофе
• Пойти в бассейн/аквапарк
• Сходить в планетарий или обсерваторию
• Поход на ярмарку или выставку
• Пойти в парк с аттракционами, покататься на них
• Пойти на прогулку и слушать подкаст

Хобби, спорт и отдых:

• Прочитать любимую книгу или ту, которую давно откладывали
• Переслушать любимый музыкальный альбом
• Посмотреть комедию
• Потанцевать
• Медитация
• Занятия йогой
• Занятие хобби
• Заняться рукоделием
• Сходить на творческий мастер-класс
• Пройти интересный онлайн-курс
• Сделать что-то своими руками
• Найти идею на Pinterest и воплотить ее в жизнь
• Попробовать новое хобби
• Посадить растение и ухаживать за ним
• Прочитать книгу из неожиданной для вас области
• Раскрашивать картину по номерам
• Спорт, который нравится
• Заниматься садоводством
• Завести блог и написать первый пост
• Записать свои мысли в личный дневник
• Прочитать 50 страниц книги
• Найти новую музыку для плейлиста
• Посадить растение/купить новое растение
• 1 час занятий в спортзале
• Посмотреть новый сериал/фильм
• Заниматься своим хобби 1 час
• Небольшая фитнесс-цель (2 минуты на скакалке, 50 приседаний)
• Сходить на кулинарный мастер-класс
• Принять участие в благотворительном мероприятии
• Стать волонтером
• Поучаствовать в благотворительности
• Устроить киномарафон
• Устроить фотосессию
• Начать готовиться к Новому Году
• Сделать что-то ностальгическое (побывать в местах детства, поиграть в игры)
• Сделать четкое расписание дня и следовать ему
• Начать и закончить какой-либо творческий проект: картина, рассказ, вышивка, поделка, песня, стих.
• Начать вести собственный блог (например, о борьбе с депрессией)
• Почитать/посмотреть что-то по совсем незнакомой, но интересной теме
• Пройти онлайн-курс