Люди, страдающие биполярным расстройством, часто испытывают повышенную утомляемость, усталость, недостаток энергии, связанные с перепадами настроения.
Часто она сопровождается сонливостью, желанием спать больше обычного. Но это намного хуже, чем просто сонливость. Вы чувствуете отсутствие мотивации что-либо делать. Даже просто встать утром с постели может казаться непосильной задачей.
Утомляемость обычно сопровождает депрессию, но может возникнуть и в период мании, поскольку мания часто приводит к бессоннице и беспокойству.
Дисклеймер
Эта статья предназначена исключительно для информационных и образовательных целей.
Она не является медицинским советом или рекомендацией и не должна рассматриваться как замена консультации с квалифицированным специалистом в области психического здоровья.
Если вы или кто-то из ваших близких испытываете симптомы психического расстройства, пожалуйста, обратитесь за помощью к психиатру.
Симптомы могут быть индивидуальны и варьироваться у разных людей, и только профессионал может определить точный диагноз и назначить соответствующее лечение.
Утомляемость может стать самым изнурительным симптомом БАР. Она мешает вам выполнять ежедневные обязанности, ухудшает общее самочувствие.
Но этих последствии часто можно избежать, если вести правильный образ жизни.
Вот семь лайфхаков, которые вам помогут.
1. Здоровый сон
БАР может завести вас в порочный круг. Активность и беспокойство во время мании затрудняют сон, и наутро вы совсем измотаны. Во время депрессии вы чувствуете себя уставшим постоянно. Часто сил и мотивации не хватает даже на самые простые дела, даже чтобы прочитать почту и приготовить завтрак.
Чтобы выйти из этого порочного круга, необходимо в первую очередь нормализовать свой сон.
- каждый вечер ложитесь спать в одно и то же время
- просыпайтесь также в одно и то же время
- не позволяйте себе спать в течение дня
- не используйте компьютер, телевизор, мобильный телефон или другую электронику хотя бы час перед сном
- примите теплый душ перед сном
- на ночь практикуйте медитации или дыхательные упражнения
Поначалу непросто выполнять все эти правила, но к этому нужно стремиться. Стоит призвать на помощь своих близких, чтобы они проследили за тем, как вы соблюдаете режим. Но как только здоровый режим войдет в привычку, все будет гораздо проще.
2. Физические упражнения
Когда вы чувствуете себя усталым, последнее, что хочется делать – это физические упражнения. Но если у вас все же хватит упорства, ваше самочувствие скоро изменится в лучшую сторону.
Физическая активность способствует выработке гормонов хорошего настроения. Это облегчит вашу депрессию. Также после нагрузки вам легче будет уснуть, что гарантирует лучшее самочувствие на следующий день. Физкультура стимулирует мыслительные способности. Статистика показывает: люди, которые регулярно делают зарядку, на 25% реже страдают депрессией и другими аффективными расстройствами.
Но упражнения помогают, только если они регулярны: как минимум три раза в неделю от 30 минут. Если вы чувствуете себя слишком усталым, начните с простых и медленных упражнений, со временем энергии у вас будет больше.
3. Меньше кофеина
Кофеин вызывает ощутимый прилив энергии, именно поэтому многие злоупотребляют кофе и энергетиками в течение дня. Но проблема в том, что за временным подъемом следует спад, и тогда вы почувствуете себя еще хуже. Потребление кофеина на ночь затрудняет сон, а, значит, повышает усталость.
Еще один недостаток кофеина – его диуретический эффект. Кофеин ускоряет выработку мочи, и вы теряете влагу. Потеря влаги повышает усталость.
Для взрослого человека максимально допустимая доза кофеина – 400 мг в сутки. Это 4 чашки кофе или два энергетика. Если у вас уже выработалась привычка к кофеину, сокращайте его потребление постепенно, чтобы избежать головных болей.
4. Больше воды
Чтобы чувствовать себя энергичным, необходимо обеспечить себя жидкостью в достатке. Это значит 8-10 стаканов жидкости в день.
При физических нагрузках пить нужно еще больше. Чтобы поддерживать нужный уровень влаги, вам нужно:
- не злоупотреблять кофеином
- отказаться от алкоголя
- пить воду не только во время еды, но и в промежутках
- есть больше фруктов и овощей, особенно сочных: салат, дыня, огурцы.
5. Витамин B12
Витамин B12 содержится в красном мясе, курице, ряде других животных продуктов. Он необходим для функционирования нервных клеток и клеток крови и обеспечивает нормальную работу мозга.
В день взрослому организму требуется 2,4 микрограмма B12.
Ешьте больше:
- красного мяса
- курицы
- печени
- рыбы
- яиц
- молока
Если вы не едите достаточно этих продуктов, попросите врача подобрать витамины.
6. Внимательнее подбирайте лекарства
Многие из нас регулярно принимают несколько лекарств, чтобы избавиться от болей и улучшить состояние при разных болезнях. Но многие лекарства вызывают утомляемость как побочный эффект.
Например:
- сиропы и таблетки от кашля
- антигистаминные препараты
- средства от гриппа
Если вы принимаете такие лекарства, подберите вариант, который не вызывает усталость.
Следите за совместимостью различных лекарств: возможно, одни из них понижают эффективность других.
Препараты, которые выписывают больным БАР, также могут повышать утомляемость. Например, многие нормотимики. Если это сильно ухудшает ваше состояние, попросите врача заменить препарат. Только не пытайтесь делать это самостоятельно!
7. Больше солнца
Чаще бывайте на солнце! Это улучшает настроение и дарит прилив сил. Солнечное излучение способствует усвоению витамина D, необходимого для работы мозга. Отдых на солнце может облегчить и симптомы биполярного расстройства.
