Здоровый образ жизни при биполярном расстройстве

Вы не можете изменить свой диагноз, но вы можете улучшить качество жизни и лучше контролировать симптомы, если будете вести здоровый образ жизни. Приведенные здесь рекомендации через какое-то время могут стать привычками, а на здоровых привычках строится здоровая жизнь.

Когда у вас впервые диагностировали биполярное расстройство или депрессию, вы, скорее всего, чувствовали себя бессильным и напуганным. В этой статье мы расскажем о том, как расширить свои возможности и жить активнее. Регулярные встречи с лечащим врачом в дополнение к предложениям, изложенным здесь, будут способствовать вашему выздоровлению.

Эта статья была разработана на основе опроса членов группы поддержки Depression and Bipolar Support Alliance — людей, живущих с расстройствами настроения, как и вы. Она содержит рекомендации по самым важным аспектам здорового образа жизни. Используйте контрольный список, приведенный в конце статьи, чтобы периодически оценивать свой образ жизни.

Уменьшение стресса

Стресс может вызвать или ухудшить симптомы мании или депрессии. Важно выяснить, что является причиной вашего стресса, как выявить стрессоры и справиться с ними, а также как свести к минимуму ежедневный уровень стресса. Стресс может быть вызван множеством факторов, как внешних, так и внутренних, о некоторых из которых вы можете даже не догадываться. Повторяющийся или постоянный стресс может привести к напряженности, хронической боли, тревоге, апатии. При правильном лечении и терапии вы научитесь предвидеть стресс и справляться с ним а при должной поддержке вы можете научиться избегать стрессовых ситуаций.

Признание и устранение причин стресса

Научитесь распознавать причины стресса. Это могут быть неприятные люди, финансовые проблемы, шум, нехватка времени. Периодически проверяйте свои ежедневные действия на предмет триггеров, о которых вы, возможно, не подозревали. Вы можете обсудить стрессоры с врачом или терапевтом.

Ведение ежедневного дневника о том, что вы делали, когда вы почувствовали стресс, может быть очень полезным. Для многих большим подспорьем стал график настроения. Специалисты разработали личный календарь для отслеживания симптомов мании и депрессии, перепадов настроения и принимаемых лекарств.
По мере возможности, разрабатывайте способы контролировать стресс. Если стрессовая ситуация неизбежна, выберите момент для ее решения, когда вы наиболее спокойны.

Составьте список своих способов противодействия стрессу, например, посоветоваться с другом, которому доверяете, прежде чем заниматься сложным вопросом, побыть наедине, взять паузу в течение дня для краткого отдыха или медитации. Отмена или отсрочка стрессовой встречи, когда вы плохо себя чувствуете — законный способ позаботиться о себе.

Общение

Постарайтесь найти «поддерживающего друга» (возможно, кого-то из вашей группы в интернете) и выделите время, чтобы поговорить о проблемах, предложить советы и поддержку. Когда что-то вас беспокоит, расскажите об этом надежному другу, члену семьи или терапевту до того, как стресс накопится и приведет к нервному срыву.

Если вы не готовы говорить о тревожной проблеме, запишите свои чувства и мысли в дневнике или на бумаге, которую вы выбросите. Записывание может быть хорошим инструментом очищения сознания, а чтение дневниковых записей поможет лучше понять свои мысли, чувства и поведение.
Может быть, вам будет легче выразить себя через музыку, искусство или другое творчество. Совершенно не нужно беспокоиться о качестве творческой работы или делиться ею с кем-либо.

Релаксация

Позвольте себе расслабиться и выделите время для отдыха. Возьмите за привычку устраивать релаксацию в определенное время дня или день недели. Внесите ее в расписание или поставьте напоминание.
Экспериментируйте с различными методами релаксации, пока не найдете тот, который подходит вам. Вот некоторые методы, которые помогают:

• Пешие прогулки;
• Прослушивание музыки;
• Легкие упражнения, такие как танцы или езда на велосипеде;
• Дыхание, напряжение мышц и визуализация. Это могут быть глубокие вдохи и концентрация на дыхании. Или напряжение, затем расслабление мышечных групп по одной, от пальцев к голове. Или визуализации спокойного, безопасного, свободного от стресса места.
• Медитация или йога;
• Музыка;
• Изобразительное искусство.

Выделите время на релаксацию перед стрессовыми событиями или после них.
Не используйте алкоголь или наркотики, чтобы справиться со стрессом.

Другие стрессоры

Оцените свое управление финансами и спросите себя, может ли это быть причиной высокого уровня стресса.
Подумайте, как избавиться от долгов. Научитесь составлять бюджета: подсчитайте необходимые вам деньги для фиксированных ежемесячных расходов, таких как арендная плата, коммунальные услуги, транспорт и питание, и постарайтесь выделить эти деньги до того, как будут выставлены счета.

Оцените свое управление временем и спросите себя, может ли это способствовать стрессу. Позаботьтесь о персональном планере или календаре. Делайте заметки и напоминания о важных задачах, звонках и встречах.

Пусть ваши требования к себе будут реалистичными. Никто не может сделать все. Совершенство невозможно, но многие люди считают, что они должны быть совершенными и ставят себя под удар. Работайте над тем, чтобы принимать себя таким, какой вы есть, и не наказывайте себя за ошибки. Сосредоточьтесь на том, чтобы радоваться достижениям, даже небольшим, а не чувствовать себя неадекватным из-за вещей, которых вы еще не сделали. Разбивайте большие задачи на небольшие, управляемые шаги.

Физическое здоровье

Здоровый сон, питание и физическая активность – эти привычки не должны быть трудными или неудобными, и они очень сильно влияют на то, как вы себя чувствуете. Многие люди отмечают, что даже маленькие изменения, например, отказ от кофеина или начало пеших прогулок, помогли стабилизировать их настроение. Хотя аффективное расстройство может серьёзно нарушить сон, питание или физическую активность, необходимо стараться сохранять здоровые привычки, чтобы избежать дальнейшего ухудшения. Регулярные привычки также помогут вам быстрее заметить начало маниакального или депрессивного эпизода.

Сон

Недостаток сна или чрезмерный сон могут ухудшить настроение. Всегда, когда это возможно, соблюдайте регулярный график сна. Установите будильник и попытайтесь вставать в одно и то же время каждое утро, даже по выходным, и ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Если вы склонны к бессоннице, постарайтесь избегать дремоты в течение дня, так как это мешает ночному сну.

Придумайте ритуалы или способы, которые помогут вам постепенно погрузится в сон. Попробуйте использовать релаксационные упражнения, чтобы заснуть.

Избегайте снотворного без рецепта, если только ваш врач не рекомендовал его и не следит за его использованием.
Избегайте кофеина, особенно в конце дня. Проверяйте ингредиенты еды и напитков. Некоторые газировки и чаи могут содержать столько же кофеина, сколько чашка кофе. Обильные приемы пищи также могут не дать вам уснуть. Легкие закуски, напротив, помогут, например, теплое молоко или травяной чай.

Обсудите с врачом ваши препараты, их побочные эффекты, дозировку и время приема.

Если вы просыпаетесь рано утром и не можете заснуть, полезно будет встать с постели и заняться спокойным занятием, например, чтением.

Если вам требуется значительно больше или меньше сна, чем обычно, возможно, вы испытываете симптомы депрессии или мании. Помните о любых изменениях в ваших режимах сна и обсудите их с вашим врачом.

Правильное питание

Ешьте разнообразные продукты ежедневно, чтобы получить энергию, белки, витамины, минералы и клетчатку, которые вам нужны. Включите в рацион большое количество овощей и фруктов (предпочтительно, сырых) и цельного зерна. Помните об Омега-3 и ненасыщенных жирах (рыбий жир либо льняное масло — прим. перевод.)

Сокращайте потребление жиров, холестерина, сахара и соли.

Выпивайте по крайней мере 8 стаканов (2 литра) воды в день, или больше, если вы занимаетесь спортом. Если вы принимаете определенные виды лекарств, вам может потребоваться еще больше воды. Проконсультируйтесь с вашим врачом или фармацевтом.

Избегайте употребления алкоголя и кофеина.

Избегайте серьезных диет, которые лишают вас питательных веществ или полезных продуктов. Вместо радикальных диет, используйте комбинацию регулярной физической активности и меньших порций за едой, если вы обеспокоены своим весом.
Имейте в виду изменения в вашем аппетите. Потеря аппетита или переедание могут быть симптомами депрессии. Обсудите любые изменения с вашим врачом.

Не пропускайте приемы пищи, даже если ваша энергия и аппетит низки.

Если вы склонны переедать, ищите причины стресса или триггеры, которые вызывают переедание. Обсудите способы избежать или справиться с этими триггерами с вашим врачом или терапевтом. Полезно записывать, как вы себя чувствуете или что происходило во время переедания, чтобы определить триггеры.

Держите под рукой еду, которая является здоровой, быстрой и легкой, такую как свежие фрукты, йогурт, хлеб из цельного зерна, для моментов, когда вы торопитесь или не можете готовить. Запланируйте регулярные поездки по магазинам, чтобы не есть фаст-фуд или нездоровую пищу.

Упражнения

Выберите вид физической активности, который вам нравится. Вы можете выбрать несколько видов для разнообразия.
Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать этот опыт максимально приятным. Например, если вам некомфортно заниматься в тренажерном зале или на открытом воздухе, начните с занятий дома. Если вы считаете, что вам нужна дополнительная мотивация или компания, попробуйте тренироваться с другом или членом семьи.

Избегайте упражнений, которые подвергают ваше здоровье риску. Изучите все лекарства, которые вы принимаете, и убедитесь, что увеличение частоты сердечных сокращений и потоотделение не вызовут дополнительных побочных эффектов. Вам могут потребоваться особые меры предосторожности при выполнении упражнений, например, выпить дополнительное количество воды.

Начинайте заниматься постепенно, но поддерживайте частоту занятий. Делайте паузы, чтобы не израсходовать энергию сразу и не разочароваться во всей идее. Не игнорируйте свои физические ограничения и не делайте упражнения до боли.
Хороший режим тренировки — 30 минут в день, 3 раза в неделю.

Добавляйте больше физической активности в повседневную жизнь. Выберите лестницу вместо лифта, сойдите с автобуса до своей остановки и пройдите дополнительный квартал, или припаркуйтесь в дальнем конце автостоянки.

Схема лечения

Хорошая схема лечения является основой здорового образа жизни. Требуется время, чтобы приспособиться к медикаментам и терапии, но это – ваша лучшая защита от рецидивов. У каждого человека свое физическое и психическое состояние, поэтому от вас и вашего врача часто требуются время и терпение, чтобы найти правильную стратегию. Родные могут сыграть важную роль в вашем лечении. Держите их в курсе своего состояния, чтобы они тоже следили за признаками рецидивов.

Обсудите все с врачом

Поговорите с врачом о ваших лекарствах и побочных эффектах, которые вы можете испытывать. Полезно записать возникающие вопросы и принести этот список на встречу. Делайте заметки о том, что говорит врач.
Если у вас есть трудности с обсуждением конкретных проблем, вы можете привести близкого друга или члена семьи на встречу. Если после вашего назначения возникают вопросы, выясните, можно ли связаться с врачом по телефону или электронной почте.

Если вы недовольны вашим лечащим врачом или схемой лечения, поговорите с ним об этом. Если трудности не удается решить, обратитесь к другому специалисту. Выберите психотерапевта, который относится к вам с уважением, слушает вас, признает ваши потребности и умеет работать с людьми с расстройствами настроения.

Медикаментозное лечение

Узнайте подробности лечения у вашего врача, фармацевта или группы поддержки. Если вы в больнице, попросите врача предоставить вам инструкции к назначенным препаратам. Изучите, какие побочные эффекты ожидать и что делать, если они сильно влияют на вашу повседневную деятельность. Поговорите с врачом о том, как свести к минимуму неудобные побочные эффекты. Возможно, попросите подобрать другую схему лечения.

Никогда не прекращайте принимать лекарства и не меняйте дозировку, не посоветовавшись с врачом. Не добавляйте к вашим лекарствам травяные сборы или дополнительные препараты без консультации с врачом.

Выясните, в какое время дня принимать лекарства, и делайте это в одно и то же время каждый день. Если у вас есть проблемы с памятью, поставьте напоминание или сделайте заметку.

Выясните, есть ли какие-либо конкретные продукты и виды деятельности, которых вам нужно избегать. Некоторые лекарства могут достичь опасно высокого уровня в крови, если вы сильно обезвожены или потеете. Другие могут взаимодействовать с определенными продуктами или алкоголем, или вызвать у вас повышенную чувствительность к солнцу или свету.

Поддержка и наблюдение за симптомами

Следите за своими симптомами, используя дневник или календарь настроения. Научитесь распознавать закономерности и комбинации симптомов, которые могут указывать на то, что у вас маниакальный или депрессивный эпизод. Сообщите вашему врачу и близким, когда почувствуете, что ваши симптомы усиливаются, и попросите их понаблюдать за вашим поведением.

Если вы испытываете симптомы мании или гипомании, попросите кого-то из близких контролировать ваши кредитные карты, банковские документы и ключи от машины. Избегайте покупок, азартных игр или алкоголя, и старайтесь поддерживать регулярный график сна.

Если вы испытываете симптомы депрессии, старайтесь избегать изоляции, планируя короткие, несложные встречи или прогулки с близкими. Отрегулируйте график своей работы, чтобы не перегружаться, а выполнять небольшие дела каждый день.

Попросите близких запереть или убрать все, что вы могли бы использовать, чтобы навредить себе.

Запишите план действий, который следует соблюдать, если ваши симптомы становятся серьезными, и вы не можете вести повседневную деятельность. Укажите контакты врачей, лекарства и другую важную информацию, такую как аллергия на препараты. Напишите заранее инструкции по уходу за вашими детьми и домашними животными, как уведомить вашего работодателя, если вы нуждаетесь в госпитализации.

Составьте список симптомов, которые могут указывать на проблему:

• Разрушительное поведение;
• Оскорбительное или насильственное поведение;
• Чрезвычайное возбуждение или раздражительность;
• Грандиозные идеи;
• Рост компульсивного поведения, расходов, азартных игр, сексуальной активности или злоупотребления психоактивными веществами;
• Основные изменения в привычках сна, невозможность встать с постели или снижение потребности во сне;
• Мысли о самоубийстве;

Если вы думаете о смерти или самоубийстве, немедленно свяжитесь с врачом, а также любимым человеком или другом.

Отношения

Жизнь с расстройством настроения может затруднить поддержание отношений, как дружеских, так и семейных. Проблемы с взаимоотношениями могут возникать из-за непредсказуемого или небрежного поведения во время маниакального эпизода, или закрытости во время депрессий, и могут ухудшаться из-за непонимания другими людьми расстройств настроения. Даже если вы часто чувствуете себя одиноким и изолированным, вы не одиноки — почти каждый, кто имел дело с расстройством настроения, был в такой ситуации.

Знакомые

Интересуйтесь жизнью других людей. Прислушивайтесь к тому, что они говорят. Ищите интересы, которые у вас есть, общие или новые.
Ищите способы социализации. Можно стать волонтером, присоединиться к деятельности сообщества, учиться на курсах.
Регулярно посещайте свою группу поддержки и участвуйте в социальных мероприятиях группы (как минимум онлайн).

Друзья

Помните о потребностях и чувствах своих друзей. Приходите на встречи, перезванивайте, и будьте рядом, когда они нуждаются в вас. Они оценят это и, вероятно, сделают то же самое для вас.

Просветите близких друзей о своей болезни и объясните, что она вызывает резкие перепады настроения и вы иногда можете вести себя странно. Будьте честны, говоря о своих потребностях и ограничениях.

Помните или просите других следить за неадекватным поведением с вашей стороны — например, когда вы начинаете постоянно говорить или требовать. Будьте открытыми для конструктивной критики со стороны друзей. Вместо того, чтобы защищаться, попытайтесь извлечь урок.

Если вы переживаете период, когда вам нужна дополнительная поддержка, постарайтесь поддерживать связь с несколькими людьми. Вы получите больше разнообразия и не будете полностью зависеть от одного человека.
Когда вам станет лучше, поблагодарите всех, кто вас поддерживал.

Семья

Просветите свою семью о своей болезни, особенно если вы были недавно диагностированы. Даже если ваша семья не желает признавать ваш диагноз, вы не одиноки. Стигматизация приводит к тому, что у многих складываются искаженные представления о ментальных расстройствах (например, что это слабость характера, что вы ленитесь или притворяетесь, что люди с психическими заболеваниями опасны). Чтобы исправить эти заблуждения, соберите учебные и просветительские материалы и поделитесь ими со своей семьей.

Покажите, что вы полны решимости работать над своими проблемами и продемонстрируйте, что вы следуете плану лечения. Постарайтесь поддерживать позитивные отношения, и ваша семья ответит взаимностью.

Поощряйте вашу семью также получать поддержку. Они могут обсудить свои реакции на ваш диагноз, симптомы или поведение и задать вопросы квалифицированному терапевту или в группе поддержки.

Пусть ваши дети знают, что они не виноваты в вашей болезни. Объясните это им доступным для них способом. Для маленьких детей может быть проще сказать, что вы плохо себя чувствуете или что вы принимаете лекарства, чтобы себя лучше. Дети более старшего возраста могут больше беспокоиться о том, как ваше расстройство влияет на них, чем на то, как оно влияет на вас. Если они не понимают, что ваше расстройство настроения является болезнью, вы можете объяснить, что вы проходите через очень трудное время, но получаете помощь и по-прежнему любите их.

Если вашему ребенку поставлен диагноз расстройства настроения, просвещайте всю семью о болезни, работайте над уменьшением стресса дома и улучшайте свои навыки общения. Помогите ребенку научиться расслаблению и методам преодоления стресса, а также позаботьтесь о том, чтобы защитить его от чрезмерного стресса в школе. Найдите врача, который хорошо осведомлен о нарушениях настроения у детей.

Рассмотрите возможность семейной психотерапии, чтобы обсудить происходящие изменения и выработать способы помочь друг другу.

Интимность

Просвещайте своего партнера о болезни. Напоминайте ему, что он не виновен в вашей болезни, что причина в дисбалансе химических веществ в вашем мозгу. Дайте вашему партнеру конкретные способы, которыми он может помочь вам: относиться с пониманием, когда вы не можете выполнять обычные дела; помогать с домашней работой или уходом за детьми; обнимать вас и говорить слова поддержки. Когда вы чувствуете раздражение, подчеркните, что это происходит не из-за вашего партнера, а из-за вашей болезни.

Оставьте некоторое время, чтобы просто побыть друг с другом наедине: это может быть совместная прогулка, трапеза или просто спокойное времяпровождение.

Вы можете пойти на парную психотерапию, чтобы выразить негативные чувства и страхи безопасным способом. Ваш партнер может предложить еще одну точку зрения вашему терапевту и помочь вам использовать предложения вашего терапевта в вашей повседневной жизни.

Будьте откровенны со своим партнером о любых побочных эффектах сексуального характера от ваших лекарств. Если вы испытываете сексуальную дисфункцию, работайте над несексуальной близостью, такой как прикосновение и объятия.
Будьте открыты со своим врачом о любых побочных эффектах сексуального характера от ваших лекарств. Помните об изменениях в вашем сексуальном влечении и обсудите их с врачом, чтобы определить, являются ли они побочными эффектами или симптомами вашей болезни. Если вам неудобно говорить о сексуальных проблемах, может быть полезно использовать такие методы, как заблаговременная запись ваших проблем на бумаге.

Работа

Расстройства настроения оказывают большое влияние на разные аспекты работы. Иногда вам может потребоваться сокращение рабочего времени или полное прекращение работы, чтобы справиться с депрессивными или маниакальными симптомами. В других случаях работа не является проблемой, но могут возникать вопросы о том, насколько вы готовы быть открытым о своей болезни.

Важно, чтобы рабочая среда была комфортной и не слишком напряженной, чтобы она не усугубляла ваши симптомы. Если вы не трудоустроены, важно делать какую-то систематическую работу для поддержания активности. Например, волонтерство поможет поддерживать контакт с другими людьми и даст чувство удовлетворения.

Поиск работы

Разработайте план поиска работы. Опишите шаги, которые вы можете предпринять, чтобы решить эту задачу: просмотр объявлений, отправка резюме, звонки, встречи с людьми из вашей области занятий, или освоение новых навыков.
Не позволяйте прошлым неудачам удерживать вас от достижения новых целей. Даже если вы не получите должность, о которой мечтали, вы все равно можете делать интересную и полезную работу.

Помните о том, что может помочь или помешать вашей работе

Всегда имейте в виду ваши особенности. Например, если вы испытывать стресс в большом коллективе, проще ли вам работать самостоятельно, или вам нужно руководство. Привлекает ли вас простая работа, которая позволяет расслабиться, или вам приносит удовлетворение решение трудных задач? Когда вы более активны, утром или вечером?

Оцените свои навыки

Спросите себя, в чем вы хороши, и что вам нравится. Составьте список знаний и навыков, которые вы могли бы использовать.
Просмотрите вакансии и составьте список необходимых квалификаций. Подумайте, как можно получить недостающие навыки, какой опыт или обучение вам помогут?

Поддержание занятости

Старайтесь работать усердно, независимо от ваших чувств по поводу работы. Не унывайте, если ваша работа далека от идеала. Работайте над улучшением навыков, которые вы используете. Ваша работа не обязана быть постоянной.
Делайте перерывы в течение дня и берегите энергию. Работать неполный рабочий день лучше, чем работать сверхурочно и сразу себя изматывать.
Будьте внимательны к симптомам обострения мании или депрессии. Если вас беспокоит, что они могут существенно помешать работе или поставить вас под угрозу, возьмите выходной и договоритесь о том, чтобы как можно скорее обратиться к врачу.

Разговор с работодателем

Вы сами решаете, стоит ли говорить на работе о своей болезни. Вы можете не говорить никому. Вы не обязаны сообщать своему работодателю или коллегам о вашем расстройстве так же, как вы не обязаны сообщать о диабете или язве желудка.

Однако, если вы хотите договориться об особом режиме труда — неполном рабочем дне, перерыве, более позднем приходе — лучше быть честным с работодателем. Назначьте личную встречу и расскажите, что у вас есть расстройство настроения, но вы лечитесь и оно под контролем. Вы можете также попросить врача или терапевта написать письмо о вашем состоянии.

Здоровый образ жизни

Если вы уделяете должное внимание разным аспектам здорового жизни — управление стрессом, физическая активность, медицинское лечение, здоровые взаимоотношения, ежедневная работа или волонтерская деятельность – улучшения в вашем психическом и физическом состоянии не заставят себя ждать. Не существует одного правильного пути к этому, наиболее полезен тот образ жизни, который лучше всего подходит для вас.

Контрольный список вопросов

1. Я знаю, что меня больше всего раздражает. Это:
2. У меня есть, с кем поговорить или возможность написать об этом, если я испытываю сильный стресс.
3. У меня есть способы расслабления. Это:
4. Я ем разнообразные продукты и получаю необходимые питательные вещества.
5. В последнее время я не испытывал серьезных изменений аппетита.
6. Я делаю физические упражнения ___ раз в неделю.
7. Я сплю достаточно. За последние дни моя потребность во сне не менялась радикально.
8. Я принимаю лекарства, как предписано. Я знаю, какие у них побочные эффекты.
9. У меня есть способы поддерживать общение с другими людьми, это:
10. Мои друзья знают о моих потребностях, и я их ценю.
11. Я в достаточной мере просветил свою семью и близких о болезни.
12. У меня есть работа, хобби или волонтерская деятельность, на которой я чувствую себя комфортно. Она не вызывает слишком много стресса, я использую и совершенствую свои навыки.

Перевод: Daniel Суржин
Источник:
http://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=wellness_brochures_healthy_lifestyles